Energi och uthållighet

Vårt speciellt utformade sortiment för Energi & Uthållighet innehåller en mängd produkter framtagna med fokus på lättillgänglig energi för dig som tränar uthållighetsträning. Här hittar du bland annat portionsförpackningar av bars, men även avancerade pulver som förser dig med rätt sorts näring vid rätt tid i formen av PRE:PARE och PRO:LONG. Detta sortiment representerar ett utmärkt val av kosttillskott för löpare, cyklister eller triatleter som vill kunna träna hårdare under ännu längre tid.
  • Din kost
  • Träning
  • Personlig tränare

Att äta för uthållighet gäller generellt för dig som deltar i någon idrott eller aktivitet där fokus ligger på att hålla en medelhög puls under en längre tid. Detta kan inkludera cykling, löpning eller annan konditionsträning. När vi äter för denna sorts träning är det viktigt att se till att vi förser kroppen med lättillgänglig energi. Då uthållighetsträning kräver mycket av kroppens lagrade energidepåer är det även viktigt att fylla på dessa under och efter träning för att försäkra att återhämtningen inte blir lidande.

Nedan följer ett exempel på ett kostupplägg (rek. för en genomsnittlig man) som du kan använda som en grund att utgå ifrån. Lägg till/ta bort mål eller ingredienser utifrån dina personliga behov. Utöver kosten är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vi förespråkar en hälsosam och varierad kost framför specifika dieter.

Frukost

Mellanmål

  • 1-2 portioner frukt
  • 1 näve Naturella Nötter

Lunch

  • 2-4 skivor fullkornsbröd med kyckling, tonfisk eller rostbiff
  • Pastasallad baserad på 100g fullkornspasta
  • 1 portion frukt

Mellanmål

Innan träning

1 portion Self Omninutrition Just Carb

Under träning

Efter träning

Middag

Genom att förbättra din allmänna kondition och uthållighet kan du även förbättra många andra delar av din träning, samtidigt som det gynnar din hälsa. Även om uthållighetsträning kommer i flera olika former, alla med fokus på olika resultat, delar de ändå ett gemensamt mål; att förbättra kondition och uthållighet. För att göra detta är det viktigt att inkludera både kontinuerlig-, och intervallträning samt styrka till ditt träningsupplägg.

Nedan följer några allmänna riktlinjer gällande uthållighetsträning:

  • Inkludera någon form av konditionsträning per träningspass. Detta bör vara specifikt till just din träning, t.ex. cykling, löpning, rodd, simning etc.
  • Inkludera 5-7 motstånds/styrkeövningar per pass.
  • Styrkeövningarna bör hållas lätta till medel för att inte trötta ut muskeln helt.
  • Minska antalet set för varje övning då för många kan skapa metabolisk stress.
  • Det är även viktigt att inkludera core-träning då du tränar styrka då många idrotter så som cykling, rodd, löpning, simning med fler kräver aktiva coremuskler för att upprätthålla kontroll och hållning.
  • Sträva efter att öka din konditionsträning med 5-10% per vecka. Detta hjälper till att förbättra din kapacitet och gör att dina muskler klarar av press och trötthet bättre. Ett exempel på detta är att springa 5 km vecka 1, och 5,25 – 5,5km vecka 2, eller öka från 40kg marklyft vecka 1, till 42kg vecka 2.
  • Värm upp ordentligt för att få ut det mesta av din träning och för att minska risken för skador. Speciellt Foam rollers har visat sig effektiva efter träning då de kan hjälpa till att mjuka upp problemområden med korta och stela muskler så som hamstringsmusklerna (baksida lår) men även andra skador så som löparknä.

Tabellen nedan presenterar ett exempel på ett träningsupplägg som är baserat på 4 träningspass per vecka. Lägg till eller ta bort träning efter eget behov och se till att även få in vila mellan passen. Om du är osäker på teknik vid en viss övning ber vi dig rådfråga personalen på ditt gym.

Konditionsträning

Söndag

  • Vila

Måndag

5 x 1km Snabba intervaller där du mellan varje kilometre vilar i samma antal minuter som det tog dig att springa sträckan.

Tisdag

5km Lätt löpning i ett tempo där du fortfarande kan hålla en konversation.

Onsdag

Vila

Torsdag

5 x 1km löpning (se Måndag)

Fredag

Vila

Lördag

5km löpning (se Tisdag )

Styrketräning för uthållighet

(Välj 2 per vecka för att komplettera konditionsträningen)

Exempelövningar, styrka

Dag 1

Huvudövningar: Marklyft, Pull-ups med vikt

  • Assisterande övningar: Hip Thrusts, sittande rodd
  • Coreövningar: Medicine Ball Side Slams, Enbensknäböj
  • Huvudövning & assisterande övningar: Set: 3 Reps: 12-15 Vila: 45-60 sekunder
  • Coreövningar: Set: 3 Reps: 6 Vila: 30 sekunder, håll i 30 sekunder, vila: 30 sekunder (x3)

Dag 2

Huvudövningar: Power Clean Power Snatch from Thigh

  • Assisterande övningar: Bänkpress, Enarmsrodd, Utfallssteg
  • Coreövningar: Medicine Ball Chest Pass
  • Huvudövning & assisterande övningar: Set: 3 Reps: 12-15 Vila: 45-60 sekunder
  • Coreövningar: Set: 3 Reps: 6 Vila: 30 sekunder

Dag 3

Huvudövningar: Snatch Grip High Pull, Split Jerk

  • Assisterande övningar:Stående rodd, Dips/barrpress, Utfallssteg
  • Coreövningar: Oblique Medicine Ball Sits
  • Huvudövning & assisterande övningar: Set: 3 Reps: 12-15 Vila: 45-60 sekunder
  • Coreövningar: Set: 3 Reps: 6 Vila: 30 sekunder

Kettlebell Workout:

One-arm kettlebell

  • Swing Double Kettlebell
  • Bent Over Row Kettlebell Pistol (One-Legged Squat)
  • Kettlebell Renegade Row
  • Kettlebell Turkish Get-Up
  • För alla övningar: Set: 3 Reps: 15 Vila: 60-90 sekunder

Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.

Kommer inom kort.

  • Din kost
  • Att äta för uthållighet gäller generellt för dig som deltar i någon idrott eller aktivitet där fokus ligger på att hålla en medelhög puls under en längre tid. Detta kan inkludera cykling, löpning eller annan konditionsträning. När vi äter för denna sorts träning är det viktigt att se till att vi förser kroppen med lättillgänglig energi. Då uthållighetsträning kräver mycket av kroppens lagrade energidepåer är det även viktigt att fylla på dessa under och efter träning för att försäkra att återhämtningen inte blir lidande.

    Nedan följer ett exempel på ett kostupplägg (rek. för en genomsnittlig man) som du kan använda som en grund att utgå ifrån. Lägg till/ta bort mål eller ingredienser utifrån dina personliga behov. Utöver kosten är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vi förespråkar en hälsosam och varierad kost framför specifika dieter.

    Frukost

    Mellanmål

    • 1-2 portioner frukt
    • 1 näve Naturella Nötter

    Lunch

    • 2-4 skivor fullkornsbröd med kyckling, tonfisk eller rostbiff
    • Pastasallad baserad på 100g fullkornspasta
    • 1 portion frukt

    Mellanmål

    Innan träning

    1 portion Self Omninutrition Just Carb

    Under träning

    Efter träning

    Middag

  • Träning
  • Genom att förbättra din allmänna kondition och uthållighet kan du även förbättra många andra delar av din träning, samtidigt som det gynnar din hälsa. Även om uthållighetsträning kommer i flera olika former, alla med fokus på olika resultat, delar de ändå ett gemensamt mål; att förbättra kondition och uthållighet. För att göra detta är det viktigt att inkludera både kontinuerlig-, och intervallträning samt styrka till ditt träningsupplägg.

    Nedan följer några allmänna riktlinjer gällande uthållighetsträning:

    • Inkludera någon form av konditionsträning per träningspass. Detta bör vara specifikt till just din träning, t.ex. cykling, löpning, rodd, simning etc.
    • Inkludera 5-7 motstånds/styrkeövningar per pass.
    • Styrkeövningarna bör hållas lätta till medel för att inte trötta ut muskeln helt.
    • Minska antalet set för varje övning då för många kan skapa metabolisk stress.
    • Det är även viktigt att inkludera core-träning då du tränar styrka då många idrotter så som cykling, rodd, löpning, simning med fler kräver aktiva coremuskler för att upprätthålla kontroll och hållning.
    • Sträva efter att öka din konditionsträning med 5-10% per vecka. Detta hjälper till att förbättra din kapacitet och gör att dina muskler klarar av press och trötthet bättre. Ett exempel på detta är att springa 5 km vecka 1, och 5,25 – 5,5km vecka 2, eller öka från 40kg marklyft vecka 1, till 42kg vecka 2.
    • Värm upp ordentligt för att få ut det mesta av din träning och för att minska risken för skador. Speciellt Foam rollers har visat sig effektiva efter träning då de kan hjälpa till att mjuka upp problemområden med korta och stela muskler så som hamstringsmusklerna (baksida lår) men även andra skador så som löparknä.

    Tabellen nedan presenterar ett exempel på ett träningsupplägg som är baserat på 4 träningspass per vecka. Lägg till eller ta bort träning efter eget behov och se till att även få in vila mellan passen. Om du är osäker på teknik vid en viss övning ber vi dig rådfråga personalen på ditt gym.

    Konditionsträning

    Söndag

    • Vila

    Måndag

    5 x 1km Snabba intervaller där du mellan varje kilometre vilar i samma antal minuter som det tog dig att springa sträckan.

    Tisdag

    5km Lätt löpning i ett tempo där du fortfarande kan hålla en konversation.

    Onsdag

    Vila

    Torsdag

    5 x 1km löpning (se Måndag)

    Fredag

    Vila

    Lördag

    5km löpning (se Tisdag )

    Styrketräning för uthållighet

    (Välj 2 per vecka för att komplettera konditionsträningen)

    Exempelövningar, styrka

    Dag 1

    Huvudövningar: Marklyft, Pull-ups med vikt

    • Assisterande övningar: Hip Thrusts, sittande rodd
    • Coreövningar: Medicine Ball Side Slams, Enbensknäböj
    • Huvudövning & assisterande övningar: Set: 3 Reps: 12-15 Vila: 45-60 sekunder
    • Coreövningar: Set: 3 Reps: 6 Vila: 30 sekunder, håll i 30 sekunder, vila: 30 sekunder (x3)

    Dag 2

    Huvudövningar: Power Clean Power Snatch from Thigh

    • Assisterande övningar: Bänkpress, Enarmsrodd, Utfallssteg
    • Coreövningar: Medicine Ball Chest Pass
    • Huvudövning & assisterande övningar: Set: 3 Reps: 12-15 Vila: 45-60 sekunder
    • Coreövningar: Set: 3 Reps: 6 Vila: 30 sekunder

    Dag 3

    Huvudövningar: Snatch Grip High Pull, Split Jerk

    • Assisterande övningar:Stående rodd, Dips/barrpress, Utfallssteg
    • Coreövningar: Oblique Medicine Ball Sits
    • Huvudövning & assisterande övningar: Set: 3 Reps: 12-15 Vila: 45-60 sekunder
    • Coreövningar: Set: 3 Reps: 6 Vila: 30 sekunder

    Kettlebell Workout:

    One-arm kettlebell

    • Swing Double Kettlebell
    • Bent Over Row Kettlebell Pistol (One-Legged Squat)
    • Kettlebell Renegade Row
    • Kettlebell Turkish Get-Up
    • För alla övningar: Set: 3 Reps: 15 Vila: 60-90 sekunder

    Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.

  • Personlig tränare
  • Kommer inom kort.