Idrottsprestation och kondition

Ta din träning till nya nivåer med vårt sortiment av produkter speciellt framtagna för Idrottsprestation. Med ett utbud som sträcker sig från BCAAs till vitaminer och Maltodextrin är detta sortiment till för dig som vill förbättra dina prestationer både i gymmet och på planen. Dessa produkter passar lika bra för motionärer som vill höja sina energinivåer som för idrottare som vill optimera återhämtningen efter matchen eller tävlingen.
  • Din kost
  • Träning
  • Personlig tränare

Nedan följer ett exempel på ett kostupplägg (rek. för en genomsnittlig man) som du kan använda som en grund att utgå ifrån. Lägg till/ta bort mål eller ingredienser utifrån dina personliga behov. Utöver kosten är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vi förespråkar en hälsosam och varierad kost framför specifika dieter.

Frukost

Mellanmål

  • 1-2 portioner frukt, apple, avokado, banan, bär eller kiwi är utmärkta val
  • 1 portion grekisk yoghurt toppad med solros-, eller pumpafrön

Lunch

  • 1 stor kycklingfilé, stekt i 1 matsked Coconpure Oil
  • Kajennpeppar och
  • svartpeppar efter smak
  • 1 stor potatis, mosad
  • 2 teskedar Dijonsenap
  • 1 tesked smör (undvik margarin)
  • 1 skvätt mjölk
  • 1 portion ångkokta grönsaker (t.ex sparris, broccoli, gröna bönor eller zucchini)
  • 1 glas vatten

Mellanmål

  • En näve Naturella Nötter
  • 50g Biltong

Före träning

Under träning

Efter träning

Middag

  • 250g soppa (t.ex en fyllig grönsakssoppa eller Minestrone)
  • 1 fullkornsbröd/fralla
  • 200g grillad tonfiskfilé
  • 1 matsked mörk soja
  • 1 matsked citronjuice
  • 1 tesked vitlökspulver
  • 1 kopp (ca 1,5dl) jasminris
  • 1 pannkaka eller våffla med bär
  • 1 glas vatten
  • 1 portion Self Omninutrition 3 Phase Protein

För att få ut det allra mesta av din träning är det viktigt att värdera varje del som utgör din träning; styrka, rörlighet, snabbhet, koordination, flexibilitet, uthållighet och hjärtkapacitet. Varje enskild del kan förbättras avsevärt med sund och effektiv träning, och kan göras så användbara som möjligt om de utformas med ditt mål i åtanke. Därför rekommenderar vi att du tar dig tiden att reflektera över följande 4 punkter innan du startar ett träningsprogram eller upplägg:

  1. Vilka fysiska krav har din sport eller idrott?
  2. Vilka eller vilket är ditt mål med din träning?
  3. Involvera ditt mål i din träning genom att lägga upp träningen på så sätt att dina övningar gynnar dina mål och aktiverar muskelgrupper som behövs för din sport eller idrott.
  4. Testa dig själv och ditt utgångsläge med ett konditionstest. Detta är ett utmärkt sätt att följa dina framsteg inom träningen och bör göras innan, under samt efter att du har avslutat ett utformat träningsupplägg. Tabellen nedan presenterar några av de vanligaste konditionstesten som används inom sport och idrott:

Test

T-test Rörlighet

  • Vertikalt hopp & stående längdhopp Hoppförmåga
  • 10 samt 30m sprint Acceleration och snabbhet
  • 1km sprint Aerob uthållighet

Rörlighet

  1. 1. Sitt och nå test bål och underkropp
  2. 2. Axelrörlighet Axelrotation
  3. 3. Ryggkli-test Rörlighet i skuldror
  4. 4. Bollning mot vägg med båda händerna Koordination

Nu när du har bestämt dig för dina träningsmål är första steget att utforma ett träningsupplägg som gynnar både hälsa och idrottsprestation. Varje vecka bör innehålla en mix av konditionsträning, intervallträning och styrkeövningar. Vi rekommenderar av prova dig fram med 2 konditionspass och ett HIIT.pass i veckan, kompletterat med 3 till 5 styrkebaserade pass. Se även till att få in vila mellan passen för att gynna återhämtningen.

Aerob uthållighet kan förbättras genom promenader, joggning, cykling eller simning och bör hållas på en nivå på mellan 50-65% av din maxpuls i 30-45 minuter per träningspass. Ett exempel på HIIT-träning följer nedan och kan justeras för att passa just dina träningsmål. Fokus här ligger på korta, intensiva intervaller där du håller dig så nära din maxpuls som du kan, med korta vilopauser mellan varje intervall . Googla gärna om du inte känner igen namnet på en övning, de finns flera videoklipp och hemsidor som presenterar övningarna nedan mer detaljerat.

Nybörjare (Avancerad):

  • 3-5 minuter uppvärmning (lätt jogging, låg intensitet som höjs mot slutet av uppvärmningen)
  • 30 (60) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
  • 40 (70) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
  • 50 (80) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
  • 40 (70) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
  • 30 (60) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
  • 3-5 minuter nedvarvning

Tabellen nedan presenterar ytterligare övningar som kan läggas till och komplettera ditt träningsupplägg. Ta dig tiden att lära dig en korrekt teknik för dessa övningar då detta gör dem mer effektiva samt minskar risken för skador.

Nybörjare Avancerad

Generella övningar

  • Step-up på bänk 1-2 set, 5 reps 2-3 set
    10-15 reps
  • Pilates push-up
  • Knäböj med hantellyft åt sidan/rakt fram
  • Pull-ups/räckhäv
  • Dips/barrpress
  • Pull-ups i kabelmaskin
  • Omvänd rodd i kabelmaskin

Coremuskler

  • Höftlyft 1-2 set, 5 reps, 2-3 set
  • Plank 1-2 set (håll i 15 sekunder) 2-3 reps,
  • Barbell rollout 1-2 set 5 reps 2-3 set,

Övningar med Medicinboll

  • Stor cirkel 5 varv medsols 10 varv medsols 5 varv motsols 10 varv motsols
  • Stående Russian Twist 10 vridningar 20 vridningar
  • Rocky Solo (nybörjare) eller 10 vridningar 20 vridningar Eller; 45 graders situps

Balansövningar

  • Framåthopp som avslutas i djup knäböj 1-2 set 2-3 set
  • Sidohopp som avslutas i knäböj 10-15 reps 15-30 reps
  • Framåthopp på ett ben som avslutas i knäböj

Snabbhet, smidighet och coordination

  • Box jump 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
  • Drop jump 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
  • Sidohopp över box eller bänk 2 set 5-6 reps 2-3 set 8-12 reps
  • Indianhopp 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
  • Beeptest eller liknande konditionsövning

Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.

Kommer inom kort.

  • Din kost
  • Nedan följer ett exempel på ett kostupplägg (rek. för en genomsnittlig man) som du kan använda som en grund att utgå ifrån. Lägg till/ta bort mål eller ingredienser utifrån dina personliga behov. Utöver kosten är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vi förespråkar en hälsosam och varierad kost framför specifika dieter.

    Frukost

    Mellanmål

    • 1-2 portioner frukt, apple, avokado, banan, bär eller kiwi är utmärkta val
    • 1 portion grekisk yoghurt toppad med solros-, eller pumpafrön

    Lunch

    • 1 stor kycklingfilé, stekt i 1 matsked Coconpure Oil
    • Kajennpeppar och
    • svartpeppar efter smak
    • 1 stor potatis, mosad
    • 2 teskedar Dijonsenap
    • 1 tesked smör (undvik margarin)
    • 1 skvätt mjölk
    • 1 portion ångkokta grönsaker (t.ex sparris, broccoli, gröna bönor eller zucchini)
    • 1 glas vatten

    Mellanmål

    • En näve Naturella Nötter
    • 50g Biltong

    Före träning

    Under träning

    Efter träning

    Middag

    • 250g soppa (t.ex en fyllig grönsakssoppa eller Minestrone)
    • 1 fullkornsbröd/fralla
    • 200g grillad tonfiskfilé
    • 1 matsked mörk soja
    • 1 matsked citronjuice
    • 1 tesked vitlökspulver
    • 1 kopp (ca 1,5dl) jasminris
    • 1 pannkaka eller våffla med bär
    • 1 glas vatten
    • 1 portion Self Omninutrition 3 Phase Protein

  • Träning
  • För att få ut det allra mesta av din träning är det viktigt att värdera varje del som utgör din träning; styrka, rörlighet, snabbhet, koordination, flexibilitet, uthållighet och hjärtkapacitet. Varje enskild del kan förbättras avsevärt med sund och effektiv träning, och kan göras så användbara som möjligt om de utformas med ditt mål i åtanke. Därför rekommenderar vi att du tar dig tiden att reflektera över följande 4 punkter innan du startar ett träningsprogram eller upplägg:

    1. Vilka fysiska krav har din sport eller idrott?
    2. Vilka eller vilket är ditt mål med din träning?
    3. Involvera ditt mål i din träning genom att lägga upp träningen på så sätt att dina övningar gynnar dina mål och aktiverar muskelgrupper som behövs för din sport eller idrott.
    4. Testa dig själv och ditt utgångsläge med ett konditionstest. Detta är ett utmärkt sätt att följa dina framsteg inom träningen och bör göras innan, under samt efter att du har avslutat ett utformat träningsupplägg. Tabellen nedan presenterar några av de vanligaste konditionstesten som används inom sport och idrott:

    Test

    T-test Rörlighet

    • Vertikalt hopp & stående längdhopp Hoppförmåga
    • 10 samt 30m sprint Acceleration och snabbhet
    • 1km sprint Aerob uthållighet

    Rörlighet

    1. 1. Sitt och nå test bål och underkropp
    2. 2. Axelrörlighet Axelrotation
    3. 3. Ryggkli-test Rörlighet i skuldror
    4. 4. Bollning mot vägg med båda händerna Koordination

    Nu när du har bestämt dig för dina träningsmål är första steget att utforma ett träningsupplägg som gynnar både hälsa och idrottsprestation. Varje vecka bör innehålla en mix av konditionsträning, intervallträning och styrkeövningar. Vi rekommenderar av prova dig fram med 2 konditionspass och ett HIIT.pass i veckan, kompletterat med 3 till 5 styrkebaserade pass. Se även till att få in vila mellan passen för att gynna återhämtningen.

    Aerob uthållighet kan förbättras genom promenader, joggning, cykling eller simning och bör hållas på en nivå på mellan 50-65% av din maxpuls i 30-45 minuter per träningspass. Ett exempel på HIIT-träning följer nedan och kan justeras för att passa just dina träningsmål. Fokus här ligger på korta, intensiva intervaller där du håller dig så nära din maxpuls som du kan, med korta vilopauser mellan varje intervall . Googla gärna om du inte känner igen namnet på en övning, de finns flera videoklipp och hemsidor som presenterar övningarna nedan mer detaljerat.

    Nybörjare (Avancerad):

    • 3-5 minuter uppvärmning (lätt jogging, låg intensitet som höjs mot slutet av uppvärmningen)
    • 30 (60) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
    • 40 (70) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
    • 50 (80) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
    • 40 (70) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
    • 30 (60) sekunders högintensiv träning, 90 (60) sekunders lågintensiv träning/vila
    • 3-5 minuter nedvarvning

    Tabellen nedan presenterar ytterligare övningar som kan läggas till och komplettera ditt träningsupplägg. Ta dig tiden att lära dig en korrekt teknik för dessa övningar då detta gör dem mer effektiva samt minskar risken för skador.

    Nybörjare Avancerad

    Generella övningar

    • Step-up på bänk 1-2 set, 5 reps 2-3 set
      10-15 reps
    • Pilates push-up
    • Knäböj med hantellyft åt sidan/rakt fram
    • Pull-ups/räckhäv
    • Dips/barrpress
    • Pull-ups i kabelmaskin
    • Omvänd rodd i kabelmaskin

    Coremuskler

    • Höftlyft 1-2 set, 5 reps, 2-3 set
    • Plank 1-2 set (håll i 15 sekunder) 2-3 reps,
    • Barbell rollout 1-2 set 5 reps 2-3 set,

    Övningar med Medicinboll

    • Stor cirkel 5 varv medsols 10 varv medsols 5 varv motsols 10 varv motsols
    • Stående Russian Twist 10 vridningar 20 vridningar
    • Rocky Solo (nybörjare) eller 10 vridningar 20 vridningar Eller; 45 graders situps

    Balansövningar

    • Framåthopp som avslutas i djup knäböj 1-2 set 2-3 set
    • Sidohopp som avslutas i knäböj 10-15 reps 15-30 reps
    • Framåthopp på ett ben som avslutas i knäböj

    Snabbhet, smidighet och coordination

    • Box jump 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
    • Drop jump 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
    • Sidohopp över box eller bänk 2 set 5-6 reps 2-3 set 8-12 reps
    • Indianhopp 2 set 3-4 reps 2-3 set 6-8 reps
    • Beeptest eller liknande konditionsövning

    Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.

  • Personlig tränare
  • Kommer inom kort.