Styrka och muskelmassa

Våra produkter för Styrka & Muskelmassa är utvecklade för att hjälpa dig öka i muskelmassa och styrka samt främja och förkorta återhämtningen efter träning. Detta sortiment erbjuder dig allt det du behöver för att få de resultat du vill ha, från högkvalitativt protein till avancerade allt-i-ett formulas.
  • Din kost
  • Träning
  • Personlig tränare

För att öka i muskelmassa och styrka är det otroligt viktigt att din kost är rätt utformad för just detta syfte.

En idrottsman bör sträva efter att öka i vikt genom en hälsosam kost och genom att få i sig alla de näringsämnen som behövs för att främja muskeltillväxten.

Nedan följer ett exempel på ett kostupplägg (rek. för en genomsnittlig man) som du kan använda som en grund att utgå ifrån. Lägg till/ta bort mål eller ingredienser utifrån dina personliga behov. Utöver kosten är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vi förespråkar en hälsosam och varierad kost framför specifika dieter.

Frukost

Mellanmål 1

Lunch

  • 1 kyckling/kalkonfilé eller tonfisk
  • Pastasallad baserad på 100g (torrvikt) fullkornspasta
  • 150-200g kvarg eller yoghurt med låg fetthalt

Mellanmål 2

Innan träning

Efter träning

Middag

  • Magert rött kött/kycklingfilé eller vit fisk
  • 1 stor sötpotatis
  • Blandsallad
  • 150-200g kvarg eller keso med t.ex. funlight eller bär
  • 1-2 portioner frukt

Innan läggdags

Träningsupplägget för en ökad muskelmassa innebär oftast att muskeln tröttas ut genom varierande övningar.

Träningsupplägget bör fokusera på lägre antal set och repetitioner, med en högre vikt eller motstånd.

Nedanstående träningsupplägg är baserat på 4 pass per vecka, där vi rekommenderar att ta en vilodag när du har tränat 2 dagar i rad. Om du är osäker på teknik vid en viss övning ber vi dig rådfråga personalen på ditt gym. Se även till att värma upp ordentligt innan träning.

Vikten/motståndet för varje övning beror på din nuvarande nivå. Vikten du väljer bör vara tillräckligt tung så att den sista repetitionen gör dig trött. Vila ca 2-3 minuter mellan varje set.

Dag 1

  • Bänkpress: 3 set, 6-8 reps
  • Lutande bröstpress: 3 set, 6-8 reps
  • Axelpress: 3 set, 6-8 reps
  • Hantellyft åt sidan: 3 set, 6-8 reps
  • Triceps extension: 3 set, 6-8 reps

Dag 2

  • Benpress: 3 set, 6-8 reps
  • Bencurl: 3 set, 6-8 reps
  • Benspark i maskin: 3 set, 6-8 reps
  • Tåhävningar i maskin: 3 set, 6-8 reps

Dag 3

  • Latsdrag: 3 set, 6-8 reps
  • Sittande rodd: 3 set, 6-8 reps
  • Skivstångsrodd: 3 set, 6-8 reps
  • Stående rodd: 3 set, 6-8 reps
  • Hantelcurl: 3 set, 8-12 reps

Dag 4

  • Squats/knäböj: 3 set, 6-8 reps
  • Marklyft: 3 set, 6-8 reps
  • Stående tåhävningar: 3 set, 6-8 reps
  • Situps: 3 sets, 10-15 rep

Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.

Kommer inom kort.

  • Din kost
  • För att öka i muskelmassa och styrka är det otroligt viktigt att din kost är rätt utformad för just detta syfte.

    En idrottsman bör sträva efter att öka i vikt genom en hälsosam kost och genom att få i sig alla de näringsämnen som behövs för att främja muskeltillväxten.

    Nedan följer ett exempel på ett kostupplägg (rek. för en genomsnittlig man) som du kan använda som en grund att utgå ifrån. Lägg till/ta bort mål eller ingredienser utifrån dina personliga behov. Utöver kosten är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Vi förespråkar en hälsosam och varierad kost framför specifika dieter.

    Frukost

    Mellanmål 1

    Lunch

    • 1 kyckling/kalkonfilé eller tonfisk
    • Pastasallad baserad på 100g (torrvikt) fullkornspasta
    • 150-200g kvarg eller yoghurt med låg fetthalt

    Mellanmål 2

    Innan träning

    Efter träning

    Middag

    • Magert rött kött/kycklingfilé eller vit fisk
    • 1 stor sötpotatis
    • Blandsallad
    • 150-200g kvarg eller keso med t.ex. funlight eller bär
    • 1-2 portioner frukt

    Innan läggdags

  • Träning
  • Träningsupplägget för en ökad muskelmassa innebär oftast att muskeln tröttas ut genom varierande övningar.

    Träningsupplägget bör fokusera på lägre antal set och repetitioner, med en högre vikt eller motstånd.

    Nedanstående träningsupplägg är baserat på 4 pass per vecka, där vi rekommenderar att ta en vilodag när du har tränat 2 dagar i rad. Om du är osäker på teknik vid en viss övning ber vi dig rådfråga personalen på ditt gym. Se även till att värma upp ordentligt innan träning.

    Vikten/motståndet för varje övning beror på din nuvarande nivå. Vikten du väljer bör vara tillräckligt tung så att den sista repetitionen gör dig trött. Vila ca 2-3 minuter mellan varje set.

    Dag 1

    • Bänkpress: 3 set, 6-8 reps
    • Lutande bröstpress: 3 set, 6-8 reps
    • Axelpress: 3 set, 6-8 reps
    • Hantellyft åt sidan: 3 set, 6-8 reps
    • Triceps extension: 3 set, 6-8 reps

    Dag 2

    • Benpress: 3 set, 6-8 reps
    • Bencurl: 3 set, 6-8 reps
    • Benspark i maskin: 3 set, 6-8 reps
    • Tåhävningar i maskin: 3 set, 6-8 reps

    Dag 3

    • Latsdrag: 3 set, 6-8 reps
    • Sittande rodd: 3 set, 6-8 reps
    • Skivstångsrodd: 3 set, 6-8 reps
    • Stående rodd: 3 set, 6-8 reps
    • Hantelcurl: 3 set, 8-12 reps

    Dag 4

    • Squats/knäböj: 3 set, 6-8 reps
    • Marklyft: 3 set, 6-8 reps
    • Stående tåhävningar: 3 set, 6-8 reps
    • Situps: 3 sets, 10-15 rep

    Om du är osäker på din hälsa rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du påbörjar detta träningsupplägg. Detta träningsupplägg bör endast ses som en guide och bör justeras för att passa dina personliga behov och nivå.

  • Personlig tränare
  • Kommer inom kort.